En este PODCAST, te presentaré los 15 suplementos clave que te ayudarán a alcanzar tus objetivos de desarrollo muscular. Desde proteínas y aminoácidos hasta vitaminas y minerales, desglosaremos cada uno de ellos y te proporcionaremos información detallada sobre cómo y cuándo consumirlos. ¡No te pierdas esta guía completa para elevar tu progreso en el gimnasio!

1. ¿Cuáles son los suplementos más efectivos para aumentar la masa muscular?

2. ¿Cuál es la diferencia entre los suplementos de proteínas y los de aminoácidos?

3. ¿Existen suplementos naturales para aumentar el músculo?

4. ¿Cuál es la dosis recomendada de cada suplemento para obtener resultados óptimos?

5. ¿Cómo afectan los suplementos al rendimiento y la recuperación muscular?

6. ¿Existen suplementos específicos para la quema de grasa y el desarrollo muscular?

7. ¿Qué suplementos son ideales para principiantes en el mundo del fitness?

8. ¿Cuáles son los efectos secundarios de consumir ciertos suplementos en exceso?

9. ¿Es necesario tomar todos los suplementos mencionados o se pueden combinar?

10. ¿Cómo elegir los suplementos más adecuados según mis necesidades y objetivos?

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Los 15 mejores suplementos para aumentar tus músculos y cuándo tomarlos

Lo realmente importante para disparar tus músculos, además del gimnasio, es llevar buena dieta. Pero, además, puedes añadir una serie de suplementos a tu rutina para darle un plus a tus entrenamientos y mejorar tu hipertrofia

Vale que los suplementos no pueden convertirse en una alternativa a tu dieta, pero donde no alcanza la comida, llega la química 'buena'. Y no nos referimos a anabolizantes ni sustancias dopantes, sino a esos suplementos que, tomados en la dosis correcta, pueden ayudarte a alcanzar antes tus objetivos y mejorar tu rendimiento en el gimnasio.

Está demostrado científicamente que la creatina (qué es y cómo tomarla) aumenta hasta un 15 por ciento nuestra potencia muscular, y que la cafeína, antes de un entreno, mejora tu resistencia hasta en un 17 por ciento.

Son solo dos ejemplos, pero hay muchos más.

Eso sí, consulta siempre a tu médico antes de empezar a consumir este tipo de productos para adaptarlos mejor a tus características y entrenamientos.

Recuerda, como siempre digo, los suplementos tampoco son estrictamente necesarios para ganar músculo, pero sí que pueden ayudarte, sobre todo para recuperar mejor después de los entrenamientos.

Y, si tienes dificultades para llegar a tus requerimientos de proteínas diario, la proteína whey en polvo de suero de leche siempre es de ayuda; se toma rápido, se digiere fácil y es una delicia para tu batido post-entreno.

También es importante que consideres que la alimentación es la base, por más suplementos que estés tomando si el superávit calórico que estás teniendo con lo que comes no es el adecuado para el nivel de entrenamiento, tipo de entrenamiento que haces, así como tu nivel de grasa corporal contra el nivel de masa muscular que tienes para saber y determinar el nivel de proteínas carbohidratos y grasas que debes de consumir, no harán magia

tienes que consumir el nivel adecuado de carbohidratos grasas y proteínas totalmente balanceado, y recuerda que debes de buscar aumento de masa muscular cuando ya tengas un nivel moderado o bajo de grasa corporal

si comienzas aumento de masa muscular teniendo más grasa corporal que músculo, lo único que vas a hacer es llenarte de más grasa corporal, el cuerpo hace más de lo que más tiene

por eso siempre recomiendo que primero venga la definición muscular donde pierdas grasa y después busques el aumento de masa muscular

no se trata de no más entrenar a lo loco y comer a lo bestia, por eso muchas personas no logran nunca resultados en ese proceso

1- Prueba productos con proteasa

La proteasa es una enzima que rompe los enlaces de las proteínas y un estudio encontró que los suplementos con esta sustancia, al descomponer las proteínas, reduce la inflamación muscular, favoreciendo por tanto una recuperación mucho más rápida y permitiendo rendir a tope más días seguidos.

Las proteasas también conocidas como peptidasas son capaces de hidrolizar enlaces peptídicos de otras proteínas. Se encuentran distribuidas ampliamente en animales, plantas, y microorganismos y tienen gran importancia comercial, debido a que ocupan el mayor porcentaje de ventas en el mercado mundial de enzimas

2- Toma 3 gramos de creatina dos veces al día

La creatina es la gasolina que tus músculos necesitan para unos movimientos más explosivos. Una investigación defiende que su ingesta durante ocho semanas seguidas mejora la fuerza y la resistencia un mínimo del 8 por ciento. Muy popular en los noventa, según el experto Haydn Masters es el suplemento más respaldado científicamente para mejor el rendimiento deportivo.

3- Ingiere 5 gramos de glutamina al día

Un trabajo publicado en The International Journal of Sports Medicine recomendaba tomar glutamina por sus beneficios después del desayuno y del entrenamiento para acelerar el crecimiento muscular. Sobre todo, si realizas rutinas de alta intensidad, que te pueden hacer perder hasta un 45 por ciento de tus reservas en una semana.

4- Añadir arginina

Su correcto consumo garantiza una pérdida de 0,9 kilos de grasa y la ganancia de 0,9 kilos de músculo en solo cuatro semanas. Además, presenta otros beneficios como una mejora del flujo sanguíneo, más esperma y un menor riesgo de accidentes cerebrovasculares, según la Universidad de Carolina del Norte. La arginina estimula el crecimiento muscular, y en un entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar masa muscular. Y esa mejora en el suministro de nutrientes tiene como resultado un aumento inmediato del rendimiento a la hora de entrenar.

5- Tomar la proteína correcta

Sin duda, la proteína es el principal elemento para la hipertrofia. "Tener las cantidades suficientes de proteínas permite más aminoácidos en el hígado y la sangre, lo que aumenta a la recuperación y la reparación muscular", dice Masters. "Las proteínas animales son excelentes, pero necesitas comer 100 gramos de pollo, por ejemplo, para obtener 25 de proteína. Mientras que 25 gramos de proteína de suero aseguran 25 gramos de proteína para tu cuerpo inmediatos".

Como suplemento, a la hora elegir tu proteína de suero, se recomienda una que contenga altos niveles de aminoácidos como leucina o valina. En cuanto al tema de los colorantes, fíjate, si es posible, que tu proteína en polvo lleve colorantes naturales como la remolacha, que además tienes muchos beneficios.

6- Mezclar la proteína de suero con la creatina antes de entrenar

Toma al menos 20 gramos de proteína de suero y 5 de creatina unos 45 minutos antes de ir al gimnasio. Ayudará a liberar hasta un 87 por ciento más de músculo y mejorar tu rendimiento en el press de banca hasta un 35. En resumen, la proteína de suero aporta proteínas de alta calidad que el cuerpo puede utilizar para generar más fibras musculares. Y la creatina promueve la obtención de energía por los músculos ayudando a rendir mejor en entrenamientos más intensos.

7- b-hidroxi b-metilbutirato (HMB) para novatos

Más fuerza es sinónimo de más músculo y el Journal of Applied Physiology informa que HMB ayudó a aumentar el press de banca en atletas principiantes en un asombroso 300 por ciento.

8- Betaína en tu pre-entreno

Tu actividad previa al entrenamiento también debe ser estudiada para enmascarar el dolor, aumentar la intensidad y ganar energía. La betaína es el suplemento perfecto para aumentar la fuerza en las sentadillas y el salto vertical, dice el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Además, mejora la composición corporal, el tamaño del brazo y los press en general.

9- BCAA's o aminoácidos ramificados

Los BCAA's, por su contenido en leucina, estimulan la síntesis proteica según algunos estudios, pero siempre menos que la proteína de suero o la caseína, que también tiene muchos beneficios. Sí son más importantes estos suplementos como recuperadores musculares, sobre todo en el caso de los deportistas de fondo; reducen, por ejemplo, los síntomas de dolor muscular post-entrenamiento. Además, protegen nuestras reservas del glucógeno y refuerzan el sistema inmunológico.

10- Cafeína

¿Es bueno tomar cafeína antes de entrenar? Sí, siempre y cuando tomemos la cantidad adecuada. Actúa sobre el sistema nervioso central y "facilita la utilización de grasa como fuente de energía durante la actividad física, ayuda a quemar grasa y reducir el dolor muscular post-entreno", dice la nutricionista Inmaculada Quintanilla. Otros beneficios para tus músculos son: la cafeína excita las contracciones musculares aumentando su rendimiento. Por lo que esta sustancia entonces es más efectiva y beneficiosa en actividades de larga duración o en rutinas de alta intensidad como HIIT o trabajo cardio continuado.

11- Magnesio

Un mineral básico en la dieta de cualquier deportista, ya que se encarga de hacer más de 400 reacciones bioquímicas en nuestro cuerpo. Como suplemento, los hay de diferentes tipos y es recomendable que consultes a tu médico cuál es mejor para ti. El presentador Jorge Fernández hace esta selección tras probar varios tipos:

Cloruro de magnesio: Es barato y puede aumentar la acidez y tener efectos laxantes. Bien para estreñimiento. Tampoco es el que mejor se absorbe. Generalmente se encuentra en aceites y geles Citrato de magnesio: Tiene una alta absorción y para tratar déficit de este mineral está bien. Ayuda a regular el tránsito intestinal. Pero si tienes problemas de estómago no es muy recomendable. Si tienes estreñimiento, tiene efecto laxante

Bisglicinato de magnesio: Buenísima absorción y gran biodisponibilidad. Para tratar déficit es de los mejores y NO genera trastornos intestinales.

Treonato de magnesio: Lo estoy tomando ahora. Es de los más nuevos q ha salido y más difícil de encontrar. Parece q penetra en las membranas celulares mejor q otros. Es fácilmente absorbible por el cerebro, mejorando funciones cognitivas. Efectivo para evitar efectos laxantes ya q es suave para el intestino.

Malato de magnesio: También lo tomé cuando tenía síntomas de fatiga crónica. Está emparejado al ácido Málico, responsable de generar energía celular. También puede ayudar con la depresión y se está estudiando para ayudar en casos de diabetes y enfermedades cardiovasculares

Óxido de magnesio: Es barato, pero tiene menor biodisponibilidad. Se usa más para el reflujo o estreñimiento. Como sólo aporta un 4% de este mineral, no está indicado para personas q quieran aumentar sus niveles de Mg

12- L-Carnitina

La carnitina es una molécula naturalmente presente en nuestro cuerpo y en los músculos, siendo su forma activa la L-carnitina. Nuestro organismo es capaz de producirla, pero también es posible obtenerla a través de la ingesta de proteínas de origen animal, como carne o lácteos. Y también en suplementos. Y sus beneficios y propiedades son variadas, ya que se encarga de que la oxidación de las grasas del cuerpo sea la apropiada, así como su almacenamiento, por lo que puede ayudar a perder peso (–ya que hablamos de perder peso, te recordamos también la dieta militar para quemar grasa en solo tres días–). Y puede favorecer también un equilibrio entre grasa/masa magra, puesto que su presencia en el organismo facilita la utilización de las grasas en la producción de energía en lugar de los azúcares. Y en el deporte cumple funciones en la resistencia física y la recuperación muscular.

13- Ashwagandha

Se trata de un arbusto de hoja perenne, que se usa comúnmente para el estrés. Contiene sustancias químicas que ayudan a calmar el cerebro, reducir la hinchazón, disminuir la presión arterial y alterar el sistema inmunológico. Dado que la ashwagandha se usa tradicionalmente como adaptógeno, se usa para muchas afecciones relacionadas con el estrés. Se puede comprar en pastillas

14- Melatonina

La melatonina es una hormona producida de forma natural en nuestro cuerpo, que ayuda a conciliar el sueño rápidamente, regulando el ciclo natural del sueño, sin crear dependencia. Y la puedes tomar en suplementos. (20 trucos para dormir mejor, descansar más y conciliar el sueño).

15- Multivitamínico

Multivitaminas con componentes clave entre vitaminas y minerales que promueven gran cantidad de beneficios para la salud. Cabe destacar la reducción del cansancio y la fatiga, el funcionamiento normal del sistema inmunitario, el cuidado de los dientes, huesos, cabello, piel...

Los alimentos y suplementos ricos en proteínas son esenciales para el buen mantenimiento de nuestros músculos nos dicen desde Arla, y su correcto consumo es fundamental para construir y repararlos después de hacer ejercicio. Sin embargo, nuestro organismo no está capacitado para producir proteínas de otras fuentes -como sí ocurre con la glucosa- por lo que no contar con una dieta en la que se incluya una cantidad suficiente de proteína -y por consiguiente de aminoácidos- puede causar problemas en el funcionamiento y composición de nuestros músculos.

Por esta razón, es importante reparar en si nuestra alimentación incluye la cantidad precisa de aminoácidos, nutrientes adicionales y grasas saludables. Especialmente para aquellas personas activas, deportistas o atletas – que en función del entrenamiento deberán ingerir entre 1.2 a 2.0 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal a diario-.

Algunos de los beneficios de consumir comidas altas en proteína son:

1. Mantener una mejor masa ósea y reducir el riesgo de fracturas y osteoporosis

2. Mayor saciedad y regulación de los niveles de azúcar

3. Incrementar el metabolismo y acelerar la quema de calorías durante el entrenamiento permitiendo un mayor rendimiento

4. Recuperación más temprana de las lesiones, ayudando en la construcción del músculo

5. Función importante en el estado anímico, actuando como un neurotransmisor encargado de generar la reacción química que produce el buen humor

Para aquellas personas a las que les gusta entrenar y realizar ejercicio de manera constante, la gama de productos ricos en proteína de Arla Protein será sin duda su nuevo aliado:

•Batido BCAA: Suplementado con tres aminoácidos esenciales (Valina, Isoleucina y Leucina). Perfecto para consumir tras el entrenamiento y mejorar el rendimiento.

•Batidos de chocolate y vainilla: Elaborado con un 50% menos de azúcar y bajo contenido en grasa.

•Queso cottage: Por su formato en tarrina tiene un uso muy versátil para acompañarlo en cualquiera de nuestros platos.

•Queso en lonchas: Contiene calcio, zinc, fósforo, vitamina A y B12, aportando el extra de proteína en un snack saludable.

Esperamos esta informacion te sirva

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