Sarcopenia: Qué Comer y Qué Suplementar para Vencer la Pérdida Muscular

Sarcopenia

La sarcopenia, esa pérdida progresiva de masa y fuerza muscular que comienza desde los 30 años, no es una condena inevitable, pero sí una amenaza real si no se actúa a tiempo.

Aunque el ejercicio de fuerza es clave, la alimentación y la suplementación juegan un papel igual de poderoso.

En este blog te revelamos todo lo que debes saber sobre nutrición y suplementos que combaten la sarcopenia, basados en evidencia científica y recomendaciones de expertos.

🥩 1. Proteína: el ladrillo para construir músculo

La proteína es el nutriente más importante para prevenir la sarcopenia. Sin suficiente proteína, el cuerpo no puede sintetizar nuevas fibras musculares.

🔑 Recomendaciones clave:

• 1.6 a 2.2 g de proteína por kg de peso corporal por día, especialmente si haces ejercicio.
• Divide la proteína en 3-4 comidas al día para maximizar la síntesis muscular.
• Prioriza fuentes de alto valor biológico como:
  • Carnes magras
  • Pescado
  • Huevos
  • Lácteos bajos en grasa
  • Suplementos de proteína de suero o vegetal si no llegas a la meta diaria

📌 Dato clave: Estudios de la European Journal of Clinical Nutrition señalan que adultos mayores que consumen más de 1.2 g/kg/día de proteína tienen menos pérdida muscular y mejor rendimiento físico.

🍳 2. Leucina y aminoácidos esenciales: los activadores de la síntesis muscular

La leucina es un aminoácido esencial que activa la vía mTOR, clave para el crecimiento muscular.

• Se encuentra en mayor cantidad en el suero de leche (whey), carnes y huevos.
• Los suplementos de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) pueden ayudar, pero el total de proteína diaria es más importante que tomar BCAA aislados.

🌞 3. Vitamina D: mucho más que salud ósea

La vitamina D participa en la contracción muscular, fuerza y equilibrio. Niveles bajos de esta vitamina se asocian con mayor debilidad y caídas.

¿Qué hacer?

• Medir tus niveles de vitamina D (25-OH) al menos una vez al año.
• Si estás bajo, suplementa con 2000 a 4000 UI/día bajo supervisión médica.
• También puedes obtenerla de pescados grasos, yemas de huevo y exposición solar controlada.

🧠 Tip: La vitamina D también influye en el estado de ánimo, otro factor clave para la adherencia al ejercicio.

🥬 4. Antioxidantes y omega-3: reduce la inflamación que destruye músculo

El envejecimiento produce más estrés oxidativo e inflamación, dos enemigos del músculo. Aquí entran los antioxidantes y los ácidos grasos omega-3.

Prioriza alimentos ricos en:

• Omega-3: salmón, sardinas, nueces, chía, linaza
• Vitamina C: cítricos, fresas, pimientos
• Vitamina E: frutos secos, semillas, aguacate

Los suplementos de omega-3 (EPA+DHA) han demostrado:

• Mejorar fuerza muscular
• Aumentar síntesis de proteína en personas mayores

👉 Dosis sugerida: 2 a 3 gramos diarios de EPA+DHA combinados

🧃 5. Creatina: el suplemento estrella contra la sarcopenia

La creatina monohidratada no es solo para culturistas. En adultos mayores mejora:

• Fuerza muscular
• Masa magra
• Rendimiento funcional (caminar, subir escaleras)

Dosis recomendada:

• 3-5 g/día, idealmente después del ejercicio o junto a una comida rica en carbohidratos y proteínas.

🔍 Estudios muestran que quienes combinan creatina + ejercicio de resistencia ganan más músculo que solo con ejercicio.

🚫 6. ¿Qué evitar para no acelerar la sarcopenia?

• Dietas muy bajas en calorías o proteínas
• Ayunos prolongados sin planificación adecuada
• Exceso de alcohol, que bloquea la síntesis de proteína muscular
• Inactividad física, incluso si comes bien

✅ Conclusión: Come para mantener tu fuerza

Combatir la sarcopenia no es solo levantar pesas, es también comer con estrategia. La nutrición y suplementación adecuada pueden marcar la diferencia entre una vejez con energía o con dependencia. Y si tienes entre 30 y 60 años, estás justo a tiempo para prevenirla o revertirla.

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