Por la Coach L.N. Gyselle Marquez...

La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer que trae consigo cambios hormonales que pueden afectar la composición corporal, el metabolismo y el rendimiento deportivo.

Sin embargo, con una alimentación adecuada, es posible mantener la energía, la masa muscular y el bienestar general.

Cambios hormonales y su impacto en el rendimiento

Durante la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen, lo que puede llevar a:

📍Pérdida de masa muscular y fuerza.

📍Mayor dificultad para recuperar después del ejercicio.

📍Reducción de la densidad ósea y mayor riesgo de fracturas.

📍Cambios en la distribución de la grasa corporal, favoreciendo su acumulación en la zona abdominal.

Estos cambios pueden afectar el rendimiento en deportes de alto impacto como CrossFit, Hyrox y el running, por lo que es clave adaptar la nutrición para compensar estos efectos.

Nutrientes clave para mujeres activas en menopausia

📍Proteínas: esenciales para conservar la masa muscular. Se recomienda un consumo de 1.2 a 2.0 g/kg de peso corporal al día.

Fuentes recomendadas:

• Carnes magras, pollo, pavo.
• Pescados y mariscos.
• Huevos.
• Lácteos y sus derivados.
• Legumbres y frutos secos.

📍Calcio y vitamina D: fundamentales para la salud ósea y la prevención de osteoporosis.

• Fuentes de calcio: lácteos, almendras, tofu, vegetales de hoja verde.
• Fuentes de vitamina D: pescados grasos, huevos y exposición solar.

📍Grasas saludables: contribuyen a la salud cardiovascular y reducen la inflamación.

• Aguacate, frutos secos, aceite de oliva, pescados grasos.

📍Carbohidratos de calidad: esenciales para mantener la energía en entrenamientos intensos.

• Frutas, verduras, cereales integrales, legumbres.

📍 Antioxidantes: ayudan a reducir el estrés oxidativo y mejorar la recuperación muscular.

• Frutas y verduras de colores vivos (arándanos, espinacas, zanahorias).

Ajustes en la alimentación según el tipo de entrenamiento

📍CrossFit e Hyrox: Priorizar el consumo de proteínas y carbohidratos post-entrenamiento para la recuperación muscular y la reposición de glucógeno.

📍Running y ciclismo: Mantener una adecuada hidratación y asegurar un buen balance de macronutrientes para sostener la resistencia.

📍Entrenamiento de fuerza: Aumentar la ingesta de proteínas y calcio para favorecer la masa muscular y la salud ósea.

La menopausia no tiene por qué significar una pérdida de rendimiento o masa muscular.

Con una nutrición adecuada y una combinación equilibrada de entrenamiento de fuerza y resistencia, las mujeres pueden seguir activas, fuertes y saludables durante esta etapa.

Adaptar la dieta a las nuevas necesidades del cuerpo es clave para optimizar la energía, mejorar la recuperación y mantener la calidad de vida.

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