¿Como debe de subir o bajar la glucosa, si entreno en ayunas o si entreno con alguna comida de pre-entreno?

Para determinar si a una persona le conviene más entrenar en ayunas o con carbohidratos, se deben observar patrones específicos en los niveles de glucosa en sangre antes, durante y después del ejercicio.

A continuación, te explico cómo interpretar esos cambios para optimizar el rendimiento y el control metabólico.

Cómo debería comportarse la glucosa en ambos escenarios

1. Ejercicio en Ayunas

• Antes del ejercicio: La glucosa en ayunas debería estar en rangos normales (70-100 mg/dL).

• Durante el ejercicio: Puede mantenerse estable o subir ligeramente (unos 5-10 mg/dL) debido a la liberación de glucosa del hígado.

• Después del ejercicio:

• Si el cuerpo tiene buena flexibilidad metabólica, la glucosa debería volver al rango basal o incluso bajar ligeramente (a niveles entre 85-95 mg/dL) al cabo de 30-60 minutos, indicando un uso eficiente de las reservas.

• Una caída brusca podría indicar agotamiento de reservas energéticas, lo que sugiere que ese tipo de ejercicio en ayunas podría no ser ideal para esa persona.

2. Ejercicio con Carbohidratos (Pre-entreno)

• Antes del ejercicio: La glucosa puede subir levemente después de consumir carbohidratos (por ejemplo, a 110-120 mg/dL).

• Durante el ejercicio: La glucosa debería mantenerse relativamente estable o disminuir levemente si los músculos utilizan bien los carbohidratos ingeridos.

• Después del ejercicio:

• En condiciones normales, la glucosa debería volver al rango basal rápidamente (a menos de 100 mg/dL) en unos 30-60 minutos.

• Si la glucosa se mantiene elevada por más tiempo (>110 mg/dL por más de 60 minutos), podría indicar una mala utilización de carbohidratos, lo que sugiere que esa persona podría beneficiarse más del entrenamiento en ayunas o de ajustar la cantidad de carbohidratos.

Factores para Evaluar si Conviene Entrenar en Ayunas o con Carbohidratos

1. Comportamiento de la Glucosa durante y después del Ejercicio

• Si la glucosa baja rápidamente en ayunas: Indica que el cuerpo agota las reservas de energía demasiado rápido y no está adaptado para entrenar sin alimento. En este caso, un pre-entreno con carbohidratos podría ser mejor.

• Si la glucosa se eleva mucho tras comer carbohidratos y tarda en bajar: Esto sugiere resistencia a la insulina o una mala gestión de los carbohidratos. En este escenario, entrenar en ayunas o con menos carbohidratos podría ser más beneficioso.

2. Rendimiento y Energía Percibida

• Si sientes fatiga rápida en ayunas: Tu cuerpo podría tener dificultad para acceder a las reservas de grasa como energía. En este caso, un pequeño snack con carbohidratos antes del entrenamiento podría ayudarte.

• Si te sientes ligero y con buena energía en ayunas: Es señal de que tu cuerpo tiene buena flexibilidad metabólica, y entrenar sin carbohidratos puede beneficiarte más.

3. Metas Específicas del Entrenamiento

• Pérdida de grasa: Entrenar en ayunas puede mejorar la oxidación de grasas, ya que el cuerpo agota más rápidamente las reservas de glucógeno.

• Rendimiento máximo o alta intensidad: Para entrenamientos de alta demanda energética (como levantamiento de pesas o HIIT), un pre-entreno con carbohidratos puede mejorar el rendimiento y la recuperación.

Conclusión y Recomendación

• Controlar tus niveles de glucosa antes, durante y después de entrenar puede darte pistas claras sobre si tu cuerpo responde mejor en ayunas o con carbohidratos.

• Si la glucosa se mantiene estable y sientes energía durante el ejercicio en ayunas, esa opción puede ser adecuada para ti. Por otro lado, si experimentas bajones de glucosa o fatiga, comer carbohidratos antes de entrenar puede ser mejor.

Realiza más pruebas de glucosa en ambas condiciones y combina esto con tu percepción de energía y rendimiento para ajustar tu estrategia. Además, si tienes acceso a un medidor continuo de glucosa, podrías obtener una visión más precisa de cómo reacciona tu cuerpo en tiempo real durante cada sesión.

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