Tu nutriólogo 24/7 👉 https://www.pocketcoach.fit

¿Hacer cenas bajas en cantidad me ayudaran a regular mi hambre?

¿Sería una buena estrategia de control de peso?

¿Podría saltarme la cena?

Si eres una persona que todo el día estás batallando con el hambre, aquí te dejamos una excelente opción para poder empezar a controlarla, explicamos el por qué hacer cenas de menos porciones puede ayudarte al final a tener menos hambre durante el día, también te podría ayudar a controlar en el nivel de calorías por consumir, y cómo si haces ayuno intermitente inclusive podrías optar por mejor dejar de cenar en vez de saltarte el desayuno.

Episodio que debes de escuchar y compartir

Búscanos en redes sociales en Instagram y en Facebook @comunidad_dietaflexible y @pepeles_perez

Si quieres escuchar en AUDIO sobre esto... da click en tu plataforma preferida

O si prefieres leer sobre este tema... sigue aqui 👇

Para reducir el apetito, omita los refrigerios nocturnos

Dos ensayos aleatorios recientes encontraron que sesgar la ingesta de alimentos hacia el final del día aumenta el apetito y puede reducir el gasto de energía.

Durante mucho tiempo se ha recomendado evitar los bocadillos nocturnos a quienes intentan perder peso, y esta recomendación parece estar bien fundada:

numerosos estudios han encontrado una fuerte correlación entre comer tarde en la noche y un mayor riesgo de obesidad.

A este cuerpo de literatura se suman dos ensayos controlados aleatorios (RCT, por sus siglas en inglés) publicados recientemente que enfatizaron aún más los beneficios metabólicos de consumir calorías más temprano en el día versus más cerca de la hora de acostarse.

Así que echemos un vistazo a cómo estos dos estudios, por Vujovic et al. y por Ruddick-Collins et al., respectivamente, compare entre sí y lo que pueden decirnos colectivamente sobre los efectos de los patrones de distribución de calorías.

Diseños de estudio

En el estudio de laboratorio realizado por Vujovic et al., dieciséis sujetos con IMC clasificados como sobrepeso u obesos fueron asignados al azar a un protocolo de alimentación "temprano" o "tardío"

Después de un período de 2 días para permitir que los participantes se adaptaran al entorno experimental, se sometieron a cuatro días en su régimen de alimentación asignado al azar. Luego, a los participantes se les permitió un intervalo de lavado de 3 a 12 semanas, después de lo cual los grupos intercambiaron y completaron el otro protocolo. Ambos grupos consumieron las mismas tres comidas isocalóricas.

En el primer y último día de cada protocolo de alimentación, los experimentadores midieron el gasto de energía (EE) y la utilización de combustible de los sujetos mediante calorimetría indirecta durante el episodio de vigilia de 16 horas. En estos días de prueba, los participantes también informaron sus niveles de hambre y apetito utilizando escalas analógicas visuales.

El estudio de Ruddick-Collins et al. reclutó a 30 participantes, también con IMC clasificados como sobrepeso u obesidad. Al comienzo del estudio, se asignó aleatoriamente a cada participante para que comiera una dieta cargada por la mañana

("ML": 45 %, 35 %, 20 % de calorías para el desayuno/almuerzo/cena, respectivamente)

o una dieta cargada por la noche (“EL”: 20%, 35%, 45%, B/L/D).

Una vez que los participantes completaron cuatro semanas del protocolo ML o EL, se sometieron a un período de lavado de 1 semana antes de pasar al otro brazo del estudio durante cuatro semanas adicionales.

Este grupo de investigación también midió el apetito percibido y el gasto de energía, aunque este último se realizó utilizando el método del agua doblemente marcada en condiciones de vida libre (fuera del laboratorio).

En la siguiente tabla se presenta una comparación de detalles seleccionados de ambos estudios. Tenga en cuenta que, aunque ambos estudios tenían cohortes bastante pequeñas, emplearon un sólido diseño de ensayo aleatorio cruzado y ambos proporcionaron los alimentos y bebidas que consumían los participantes.

Comer tarde aumenta el apetito y el almacenamiento de grasa

Tanto Vujovic et al. y Ruddick-Collins et al. informaron que comer más tarde en el día resultó en un aumento significativo de las calificaciones auto informadas del nivel de hambre en relación con comer temprano, a pesar de que cada estudio comparó la composición de la dieta y la ingesta de calorías en todos los protocolos.

Ninguno de los estudios informó una diferencia en los cambios de peso entre los protocolos, aunque esto no es sorprendente ya que los experimentadores controlaron la ingesta calórica total y, por lo tanto, los participantes no habrían podido buscar más alimentos en respuesta al hambre adicional.

Aunque los informes subjetivos de hambre y apetito percibidos utilizados en ambos estudios pueden proporcionar algunas pistas sobre los efectos metabólicos, son formas de medición notoriamente poco confiables.

Una de las fortalezas de Vujovic et al. El estudio es, por lo tanto, que también analizó muestras de sangre en los días de prueba para determinar los niveles circulantes de la hormona leptina que señala la saciedad, que se encontró que brindan un apoyo cuantitativo y objetivo para las diferencias en el hambre reportada.

El área bajo la curva de concentración de leptina a lo largo del día fue elevada entre los comedores tempranos en relación con los comedores tardíos, lo que sería coherente con los informes de los participantes sobre la disminución del hambre en el protocolo temprano.

Vujovic et al. también recogieron biopsias de tejido adiposo blanco para estudiar los efectos potenciales de comer tarde en la expresión génica del tejido adiposo, que se alteró de manera consistente con la disminución de la lipólisis y el aumento de la adipogénesis. Aunque las dietas fueron isocalóricas entre los grupos y no se esperarían diferencias en el peso o la composición corporal durante el breve período de estudio, la demostración de una convergencia de cambios moleculares y fisiológicos que favorecen el aumento del apetito y la acumulación de grasa fortalece la conclusión de que es más probable comer tarde que comer temprano. para promover el equilibrio energético positivo y el desarrollo de la obesidad si se mantiene durante un largo período de tiempo.

Comer tarde puede disminuir el gasto de energía

Utilizando calorimetría indirecta, Vujovic et al. El equipo también observó una disminución significativa de EE durante el día entre los que seguían un protocolo de alimentación tardía, informando que este grupo gastó un promedio de 59,4 ± 13,9 kcal menos (5,03 % menos) por período de vigilia que sus contrapartes que comieron temprano, aunque vale la pena señalar que esta diferencia está cerca del límite de sensibilidad de su metodología.

Por el contrario, Ruddick-Collins et al. – que monitoreó el gasto de energía de 24 horas a través de agua doblemente marcada – no informó diferencias entre los grupos de dieta EL y ML.

Si bien esta discrepancia podría sugerir que los comedores tardíos compensan la EE reducida durante el día con una EE elevada durante el ciclo del sueño, Vujovic et al. presentan mediciones de la temperatura corporal central (TCC) que argumentan en contra de esa conclusión. Los autores señalan que aunque EE no se midió directamente durante los períodos de sueño, la TCC, un indicador del gasto de energía en reposo, se controló continuamente.

No se observaron diferencias entre los grupos en la TCC nocturna, mientras que la TCC diurna fue significativamente menor entre los comedores tardíos, de acuerdo con las mediciones de EE por calorimetría.

Vale la pena señalar que los autores observaron una divergencia particularmente fuerte en la TCC entre los comedores tempranos y tardíos en las últimas cuatro horas de la fase de sueño, momento en el cual se esperaría que la termogénesis aguda inducida por la alimentación haya cesado en ambos grupos. De este modo,

Una explicación más probable de la aparente inconsistencia en los hallazgos de EE entre los estudios radica en los detalles de los diseños de los estudios respectivos. Vujovic et al. El estudio involucró cambios completos en los horarios de las comidas en los grupos de comidas tempranas y tardías en relación con los períodos de sueño, mientras que el estudio de Ruddick-Collins et al. involucró solo un cambio en las distribuciones de calorías entre las comidas, que se cronometraron de manera idéntica en relación con el sueño entre ambos grupos. Además, Ruddick-Collins et al. permitió a los participantes elegir sus propias comidas para el desayuno, el almuerzo y la cena, lo que potencialmente agregó una enorme variabilidad dentro grupos en la distribución de calorías en relación con el sueño. Finalmente, este equipo también señala que, aunque la ingesta total de calorías fue la misma entre los grupos ML y EL, algunos participantes no pudieron consumir las porciones completas de comida proporcionadas en los horarios designados, particularmente para el desayuno y el almuerzo entre el grupo ML.

Esto significa que las diferencias en la distribución de calorías entre los protocolos probablemente fueron incluso más pequeñas de lo planeado y pueden no haber sido suficientes para producir una divergencia significativa en los resultados de EE entre las dietas ML y EL.

Línea de fondo

Los resultados de ambos estudios brindan evidencia adicional para respaldar la idea de que comer refrigerios antes de acostarse no es una práctica inteligente para aquellos que buscan perder masa grasa o no recuperarla. Sin embargo, Vujovic et al. El estudio sigue un diseño general más fuerte y proporciona datos mecánicos y cuantitativos más sólidos para respaldar sus hallazgos de que comer tarde puede aumentar el apetito y posiblemente reducir el gasto de energía (y es probable que lo primero contribuya más al aumento de peso que lo segundo).

Aun así, Ruddick-Collins et al. El estudio, en virtud de su control relativamente pobre sobre los patrones de dieta de los participantes, logra demostrar que los efectos sobre el apetito pueden ser generalizables a cambios más sutiles en la distribución de la carga diaria de calorías, así como a cierto nivel de variación en las horas absolutas de comida y sueño. Parece, en otras palabras,

En esencia, estos dos estudios ofrecen información complementaria sobre los efectos de comer tarde. El Vujovic et al. El estudio demuestra la eficacia (cómo funciona una intervención en condiciones ideales y altamente controladas), mientras que el estudio de Ruddick-Collins et al. El estudio nos da una indicación de la eficacia: cómo funciona una intervención en condiciones del "mundo real" en las que las personas pueden tomar sus propias decisiones.

En última instancia, los estudios de mayor duración que permitan a los participantes modular su ingesta total en función del nivel de hambre seguirán siendo importantes para determinar el efecto general de los horarios de comidas tempranas frente a las tardías en el desarrollo de la obesidad, pero mientras tanto, estos estudios a corto plazo proporcionen muchas razones para pensar dos veces antes de tomar un refrigerio nocturno.

Esperamos esta informacion te sirva

¿Aun no estas en nuestro programa?

¿Qué esperas?

REVISA las valoraciones de nuestro programa dando click en el tipo de celular que tengas, muchísimas personas contentas con nuestra asesoría 😎👇

¿Te gustaría perder peso comiendo carbohidratos?... ¿Has escuchado sobre ciclado de carbohidratos?

Deja que nuestro grupo de coaches y de nutriólogos te ayuden

Tener a tu nutriologo en todo momento es posible con nuestro programa 👇

1. #PretextosEnLaDieta
2. #ExcusasEnElEjercicio
3. #SuperandoPretextos
4. #EstiloDeVidaSaludable
5. #MotivaciónFitness
6. #AlternativasSaludables
7. #ConsejosParaLaDisciplina
8. #MentalidadSaludable
9. #NoMasPretextos
10. #PlanificaTuÉxito