Recupera tu masa muscular despues de entrenar...

¡Prepárate para descubrir una manera natural de aumentar tu rendimiento!

Exploraremos los alimentos más poderosos cargados de creatina, una sustancia clave para mejorar la fuerza y la resistencia. Acompáñame mientras te revelo los secretos de una nutrición inteligente y te brindo consejos prácticos para incluir estos alimentos en tu dieta diaria.

¡No te lo pierdas!

1. ¿Cuáles son los alimentos más ricos en creatina natural?

2. ¿Cómo beneficia la creatina a nuestro rendimiento físico?

3. ¿Existen alimentos vegetales que contengan creatina?

4. ¿Cuál es la cantidad recomendada de creatina que debemos consumir?

5. ¿Cuáles son los efectos secundarios de consumir demasiada creatina?

6. ¿Cuál es la relación entre la creatina y el desarrollo muscular?

7. ¿Qué alimentos con creatina son ideales para deportistas y atletas?

8. ¿Existen combinaciones de alimentos que potencien los efectos de la creatina?

9. ¿Cuál es la mejor forma de preparar los alimentos con creatina para obtener todos sus beneficios?

10. ¿Cómo puedo incluir estos alimentos en una dieta vegetariana o vegana?

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20 alimentos ricos en creatina para mejorar tu dieta y entrenamiento

Muy eficaz para mejorar el rendimiento deportivo, la creatina es uno de los suplementos esenciales para muchos atletas fitness. Pero si no te gustan los batidos, te contamos 10 alimentos ricos en creatina que puedes tomar.

La creatina es un suplemento eficaz para mejorar tu rendimiento deportivo. Perfecta para aumentar la fuerza y la resistencia frente al agotamiento físico, su uso se ha generalizado durante los últimos años. Pero si no te gustan los batidos y prefieres consumirla de forma natural a través de los alimentos, te contamos cuáles son los más ricos en creatina y la cantidad que necesitarás tomar para notar una mejora en tus entrenamientos.

La creatina, ácido α-metil guanido-acético, es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas. Se puede obtener tanto de manera natural como de manera artificial gracias a suplementos en polvo o cápsulas. Es un derivado de los aminoácidos y se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón de un gramo de creatina por día. Fue identificada en 1832 cuando el químico francés Michel Eugène Chevreul descubrió un componente del sistema músculo esquelético al que identificó con el nombre griego kreas. (Creatina: qué es, cómo se toma y sus beneficios).

Hay que ser conscientes que para tener el nivel de creatina que necesitas si eres un atleta de mediano rendimiento, que es lo equivalente a un scoop de creatina que puedes comprar en una tienda de vitaminas, tendrías que consumir el equivalente a 10 kg de carne de cerdo magra

Evidentemente comer tanta carne no es posible, no podrías comer tanto y aparte habría que considerar que vas a tener un excedente de proteínas y de grasas seguramente al nivel que estás buscando

Por eso el suplementarla es de gran ayuda, de cualquier manera aunque la suplementes te voy a recomendar alimentos que contienen creatina de manera natural el hecho de que las incluyas en tu alimentación también va a ser de gran ayuda, y más si cumples tus niveles de proteínas adecuado con este tipo de alimentos ricos en creatina

Te recuerdo que si consumes el suplemento debes de consumirlo todos los días aunque haya días de descanso del entrenamiento, ya que trabaja a un nivel celular de saturación, es decir que tiene que estar constantemente presente para saturar tus células haya o no haya entrenamiento, y hay estudios que demuestran que lo que tú comes hoy de un suplemento de creatina hace sus efectos entre 18 y 22 días después de que lo estás consumiendo y saturando células

Por eso si lo consumes no más los días de entrenamiento no estás obteniendo el máximo resultado o rendimiento esperado con ese suplemento

20 alimentos ricos en creatina

1- Carnes rojas

Vaca, ternera, buey, cordero, cerdo... elige siempre cortes magros con poca grasa. Obtendrás unos 5 gramos por cada kilo que comas. La carne roja, además de su alto contenido en proteínas está asociada a menos posibilidades de desarrollar demencia y protege en cierta medida al cerebro. Eso sí, sin procesar. (Esta es la mejor carne para tus músculos y con más proteínas).

2- Arenques

De los más ricos en creatina, con casi 8 gramos por kilo, este pescado te ayudará a ganar masa muscular, fuerza y energía. Además, es fuente de Omega-3 y es uno de los pescados con menos mercurio según la OCU.

3- Pollo

Un clásico de las dietas fitness, con casi 4 gramos por kilo. Carne blanca con muchos aminoácidos también, baja en grasa y rica en vitaminas del grupo B. Para todas aquellas personas que siguen la dieta keto, las recetas con pollo deben de ser un básico en su menú diario.

4- Atún

Similar al pollo, con 4 gramos por kilo, es otro habitual de los atletas que buscan la hipertrofia y la definición. Fresco o en conserva al natural, sus nutrientes son similares a los del arenque. Pescado azul, aporta proteínas de alta calidad, vitaminas del grupo B y minerales como magnesio y fósforo. Sus proteínas y sus pocas calorías han hecho de la lata de atún uno de los productos procesados más consumidos. Sin embargo, mucho ojo a las cantidades ya que este producto en lata puede contener mercurio y más grasa de la cuenta si no se controla su consumo.

5- Bacalao

Con 3 gramos por kilo, es otro pescado fundamental en tu dieta. Su único problema es la sal que, como sabes, es uno de los causantes principales de la retención de líquidos. Si quieres perder peso, prueba con el bacalao al ser un pescado con muy poca grasa.

6- Conejo

3,5 gramos por cada kilo. Superalimento de carne blanca que te aportará, además de creatina, un alto contenido de proteínas y minerales ideales para la actividad física. Además, es rica en vitaminas, lo que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga tras tus entrenamientos.

7- Salmón

Más pescado, esta vez con 4.5 gramos por kilo. Rico en Omega-3, es un pescado graso y muy saludable. Uno de los pescados que permite mejores de recetas, especialmente en verano. (El mejor pescado para tus músculos).

La leche, los huevos con su alto contenido en proteínas, los arándanos... también contienen creatina, aunque en mucha menos cantidad que los productos anteriores.

8- Hígado

En aproximadamente un kilo encontramos unos cuatro gramos de creatina, pero ojo que es un alimento con mucha grasa y que debemos consumir con moderación. En lo que más destaca es en su alto contenido en vitamina B12.

9- Cerdo

0,35 gramos por cada 100. Entre los beneficios de la carne de cerdo, aporta vitaminas y minerales, fortalece el sistema nervioso y es saciante lo que ayuda a controlar nuestro apetito y el peso. Por algo es la carne más consumida del mundo.

10- Las claras de huevo

Aunque en menor cantidad que los alimentos anteriores, los huevos en general y sus claras en particular también contienen una cantidad significativa de creatina, perfecta para alimentar tus músculos y mejorar nuestro rendimiento en el gimnasio. También se pueden usar las claras de huevo para elaborar pancakes, tortillas o bizcochos, pero cuidado con la dieta. (Cuántas pr0teínas y calorías contienen los huevos que comes).

11- Jamón curado

Con 0,6 gramos de creatina por cada 100, el jamón, además de por su agradable sabor, es un aliado a la hora de ganar músculo por su alto contenido en proteínas, hasta 28 gramos.

12- Cordero

Al tratarse de una carne roja como la de vacuno, se calcula que el contenido de creatina sea de aproximadamente 5 gramos por kilo de carne.

13- Leche

No es una gran fuente de creatina, pero la contiene, en concreto 0,1 gramos por cada 100. Además, es fuente de proteínas y grasas saludables. (Esta es la mejor leche y la más sana para tus músculos).

14- Quesos

Dependerá del queso, pero encontrarás entre 2 y 3 gramos de creatina por cada 100 en quesos como el gouda, suizo, parmesano.

15- Riñones

Casi presenta la misma cantidad de creatina que el hígado, y como toda la casquería sus grasas pueden ser un obstáculo para tu dieta.

16- Mariscos

Las gambas, los mejillones, lo percebes o los langostinos presentan cantidades de creatina por cada cien gramos similares a la carne roja.

17- Arándanos rojos

Una investigación reciente concluye que el fosfato de creatina más los polifenoles de los arándanos pueden mejorar la fuerza muscular y la resistencia.

18- Platija

La platija no es un pez en concreto sino un grupo de peces, concretamente los lenguados, que engloban distintas especies y distintas familias, aunque todas pertenecen al orden Pleuronectiformes. Estos peces viven en el fondo del océano, donde se acuestan sobre sus cuerpos anchos y planos, y tienen ambos ojos en un lado de la cabeza ya sea el izquierdo o el derecho, según la especie. La platija son Peces de tamaño mediano, que pueden pesar de 5 a 30 libras.

Entre las propiedades nutricionales de la platija cabe destacar que tiene los siguientes nutrientes: 0,90 mg. de hierro, 17,20 g. de proteínas, 61 mg. de calcio, 0 g. de fibra, 310 mg. de potasio, 0,53 mg. de zinc, 0 g. de carbohidratos, 22 mg. de magnesio, 104 mg. de sodio, trazas de vitamina A, 0,21 mg. de vitamina.

19- Pavo

El pavo, una carne blanca muy similar al pollo, también es rica en creatina y, por supuesto, proteínas para alimentar tus músculos.

20- Merluza

La merluza es un pescado blanco por su bajo aporte de grasas. Sólo consumirás 0,7 gramos en cada ración de 100 gramos. Además, aporta pocas calorías; 72 kcal por cada 100 gramos y 108 kcal por cada ración media de 150 gramos. Su proteína es de alto valor biológico.

Los principales beneficios de la creatina

La creatina facilita la recuperación muscular y previene lesiones, además de mejorar el rendimiento durante el ejercicio y el entrenamiento. Aumenta también el volumen muscular, debido a que promueve la acumulación de líquido dentro de las células. Y, por supuesto, promueve la ganancia de masa muscular libre de grasa.

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados junto con las proteínas. Su éxito radica en que el efecto sobre la mejora de la energía, la fuerza y la potencia se nota después de una semana de utilización, mientras que el incremento de la masa muscular se nota a partir de seis semanas.

Pero, si lo que quieres es comodidad y tomarla en momentos concretos de la temporada para mejorar tu rendimiento con, por ejemplo, 5 gramos al día durante una semana, lo mejor es comprar un suplemento y tomarlo en batido. Ya que, de lo contrario, tendrías que zamparte un kilo de carne roja un día, 1,2 de pollo otro día, uno de atún al otro... Así que te proponemos este mono hidrato de creatina que son muy económicos

Esperamos esta informacion te sirva

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